Pravilna prehrana u djetinjstvu ključna je za zdravlje u odrasloj dobi. Budući da na prehranu utječu mnogi vanjski čimbenici, to je vrijeme stvaranja dobrih i loših prehrambenih navika koje određuju buduću kvalitetu prehrane, piše Zdrava Krava.
Pri tome odabir hrane kod djece velikim djelom ovisi o prehrambenim navikama roditelja, a tek manjim dijelom o drugim čimbenicima.
Sociološke studije pokazuju da djeca ne vole objedovati sama te ih tijekom jela treba animirati kroz razgovor i nikako ih ne treba požurivati. Djeca vole jesti s drugom djecom u odgojnim i obrazovnim ustanovama te se kroz zabavu može riješiti problem slabog apetita. Također, maštovito pripremljena i poslužena hrana može biti privlačna.
Pretilost djece danas postaje globalni problem, a nepravilna prehrana u djetinjstvu nerijetko uvjetuje pojavu bolesti u odrasloj dobi. Stoga je potrebno ograničiti konzumiranje zaslađenih gaziranih pića i konzervirane hrane, a treba povećati količinu svježeg voća i povrća, mliječnih proizvoda te proizvoda od punog zrna žitarica. Također je uputno ograničiti unos masnoća i soli. Udio masnoća ne bi smio biti veći od 30 posto dnevnih energetskih potreba. Brza hrana, gazirani se napitci i slatkiši djeci ne smiju davati kao nagrada jer se tako stvara pogrešan dojam o takvoj hrani.
Kako potaknuti dijete da unosi više povrća?
Smatra se kako djeca uglavnom ne unose dovoljno povrća, a tome bi se problemu moglo doskočiti jednostavnim vođenjem računa o njegovoj pripremi, ukazuje novo istraživanje. Djeca najbolje prihvaćaju povrće kuhano na pari ili u vodi koje je zadržalo hrskavi okus. Kuhanjem povrće zadržava svoju originalnu boju, okus i hrskavost te se zadržava jednoličnost površine i nema pojave procesa posmeđivanja.
A u u nastojanju poticanja većeg unosa povrća kod djece može pomoći i posluživanje predjela od povrća. Naime, pokazalo se kako s povećanjem količine povrća, koje se nudi djeci kao predjelo za ručak, povećava se i njegov unos u glavnom jelu. Istraživanje objavljeno u American Journal of Clinical Nutrition zabilježilo je kako djeca koja su dobila 30 g mrkve za predjelo povećala su unos brokule, poslužene kao prilog uz glavno jelo, za gotovo 50 posto u usporedbi s djecom koja nisu dobila mrkvu za predjelo. Djeca koja su dobila 60 g mrkve za predjelo su utrostručila unos brokule.
Doručak je najvažniji dnevni obrok
Ako se 'po jutru dan poznaje', po prehrani u djetinjstvu poznaje se zdravlje u odrasloj dobi. Stoga je djecu od početka potrebno podučiti pravilnoj prehrani, a prvo je pravilo da doručkuju, jer prvi je jutarnji obrok najvažniji. Mala djeca obično jedu čim se probude, no kad krenu u školu i kad počne trka s vremenom, mnogi đaci počnu preskakati doručak.
Redoviti zajutrak je vrlo poželjna prehrambena navika, to je obrok koji se ne može nadoknaditi kasnije u danu i istraživanja pokazuju da osobe koje redovito zajutarkuju imaju pravilniju prehranu. Točnije, zajutrak je prvi dnevni obrok, dok je doručak međuobrok, isto kao što je poslijepodnevna užina međuobrok. Međutim, u svakodnevnom govoru češće koristimo riječ doručak. Poznato je kako djeca koja redovito doručkuju pokazuju bolje rezultate u standardiziranim testovima te povećanu sposobnost koncentracije u razredu, zainteresiraniji su za rad i kreativniji.
Doručak je ključan obrok za održavanje stabilne razine šećera u krvi tijekom dana te bi trebao osigurati 20 posto cjelodnevnih energetskih i nutritivnih potreba. Ovaj obrok trebaju sačinjavati žitarice i složeni ugljikohidrati kombinirani sa mliječnim proizvodima i voćem, dok treba izbjegavati jednostavne, rafinirane šećere koji kratkoročno povise razinu šećera u krvi nakon čega slijedi naglo sniženje razine šećera, što uzrokuje pad koncentracije i slabije praćenje nastave.
Nekoliko primjera zdravog i "brzog" doručka:
1. Klasični
Jedan obrok hrskavog mueslija (30g) i 125 ml obranog mlijeka
Kakao, 2 dL
Jedna jabuka srednje veličine
2. Za sladokusce
Jedan obrok hrskavog čokoladnog mueslija (35 g)
Šalica mlijeka
1 žlica meda
5 sušenih marelica
3. Za ljubitelje sendviča
Jedno integralno pecivo sa sjemenkama (65 g)
Sirni namaz (10 g)
Kriška sira i kriška purećih prsa, list salate
Čaša mlijeka
Važnost međuobroka
S prvim školskim zvonom zasigurno se mijenjaju i prehrambene navike djeteta. Glavni obroci često se konzumiraju u dugim vremenskim razmacima pa je neobično važno osigurati školarca hranjivom užinom. Međuobroci koji se konzumiraju tijekom odmora izrazito su važni za koncentraciju i funkciju mozga.
Takvi mali zalogaji osiguravaju četvrtinu energetskog dnevnog unosa, a poželjno vrijeme za njihovo konzumiranje je između doručka i ručka te između ručka i večere, ovisno o dnevnim aktivnostima. Međuobroci pomažu održati stabilnu razinu glukoze u krvi a time i koncentracije tijekom cijelog dana te sprečavaju osjećaj gladi. Trebaju biti hranjivi ali ne obilni količinski. Od posebne je važnosti pobrinuti se da dijete ne stekne naviku konzumirati slatkiše i rafinirane proizvode bogate energijom, šećerom i mastima u vrijeme međuobroka.
Osim što takvi proizvodi ne pružaju nikakvu nutritivnu vrijednost, sadrže i mnoštvo aditiva te u većim količinama mogu preopteretiti jetru, koja je manje veličine nego u odraslih. Umjesto toga za užinu im treba ponuditi svježe voće i povrće, mliječne proizvode, zalogaje od cjelovitih žitarica, orašaste plodove i sjemenke. Naravno, ponekad se može napraviti iznimka sa mliječnim i voćnim sladoledom, pudingom ili nekoliko kockica čokolade ali bitno je da to bude iznimka a ne pravilo.
Nekoliko primjera zdravih međuobroka:
Mliječni obrok : jogurt, kefir, mlijeko, mliječni desert s nižim udjelom masti - mogu se konzumirati sami, sa sezonskim voćem ili krekerima od integralnog brašna
Bio sendvič : pecivo od cjelovitog brašna sa sjemenkama, sirni namaz, sir, nemasna šunka, povrće
Muesli pločice od cjelovitih žitarica
Mala pakiranja sušenog voća i orašastih plodova
Keksi od integralnog brašna
Biskvit s kremom na bazi mlijeka
Sezonsko voće
Muffin od cjelovitog brašna sa voćem
Pročitajte još:
Kako povoljno opremiti đaka za školu
Prvi razred osnovne škole je ozbiljna investicija
